What To Know
- In diesem Blogbeitrag werden wir Dips und enges Bankdrücken vergleichen und die Vor- und Nachteile sowie die optimale Ausführung jeder Übung beleuchten.
- Enges Bankdrücken ist für Anfänger besser geeignet, da es eine geringere Körperbeherrschung erfordert und weniger belastend für die Schultern ist.
- Ja, du kannst Dips und enges Bankdrücken am selben Tag machen, aber es wird empfohlen, sie nicht in derselben Trainingseinheit zu kombinieren, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Dips und enges Bankdrücken sind zwei der effektivsten Übungen für den Aufbau von Brustmuskelmasse. Beide Übungen zielen auf die Brustmuskeln ab, jedoch mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen und Muskelaktivierungen. In diesem Blogbeitrag werden wir Dips und enges Bankdrücken vergleichen und die Vor– und Nachteile sowie die optimale Ausführung jeder Übung beleuchten.
Zielmuskeln
Dips:
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
- Trizeps
- Schultern
Enges Bankdrücken:
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
- Trizeps
- Vorderer Deltamuskel
Bewegungsablauf
Dips:
- Ausgangsposition: Griff an parallelen Stangen, Arme ausgestreckt
- Bewegung: Absenken des Körpers, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, dann zurück zur Ausgangsposition drücken
Enges Bankdrücken:
- Ausgangsposition: Liegen auf einer Flachbank, Griff an der Hantel in Schulterbreite
- Bewegung: Absenken der Hantel zur Brust, bis sie die Brust berührt, dann zurück zur Ausgangsposition drücken
Muskelaktivierung
Studien haben gezeigt, dass Dips eine höhere Aktivierung des großen Brustmuskels bewirken als enges Bankdrücken. Dies ist auf den größeren Bewegungsradius bei Dips zurückzuführen, der eine stärkere Dehnung und Kontraktion des Muskels ermöglicht. Enges Bankdrücken aktiviert jedoch den Trizeps stärker als Dips.
Vorteile
Dips:
- Höhere Muskelaktivierung des großen Brustmuskels
- Verbesserung der Trizepskraft
- Stärkung der Schultern
- Keine Notwendigkeit für Gewichte
Enges Bankdrücken:
- Isoliertere Aktivierung des großen Brustmuskels
- Stärkere Aktivierung des Trizeps
- Fortschrittliche Überlastung möglich
- Geringere Belastung für die Schultern
Nachteile
Dips:
- Kann für Anfänger schwierig sein
- Erfordert eine hohe Körperbeherrschung
- Begrenzter Bewegungsradius
- Kann zu Schulterverletzungen führen, wenn es falsch ausgeführt wird
Enges Bankdrücken:
- Geringere Muskelaktivierung des großen Brustmuskels
- Erfordert Gewichte
- Kann zu Ellenbogenschmerzen führen, wenn es falsch ausgeführt wird
Optimale Ausführung
Dips:
- Rücken gerade halten
- Arme schulterbreit auseinander
- Körper senken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
- Explosiv zurück zur Ausgangsposition drücken
- 8-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen
Enges Bankdrücken:
- Auf einer Flachbank liegen
- Griff an der Hantel in Schulterbreite
- Hantel zur Brust absenken
- Hantel explosiv zurück zur Ausgangsposition drücken
- 10-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen
Fazit
Sowohl Dips als auch enges Bankdrücken sind hervorragende Übungen für den Aufbau von Brustmuskelmasse. Dips bieten eine höhere Muskelaktivierung des großen Brustmuskels, während enges Bankdrücken den Trizeps stärker isoliert. Die Wahl der besten Übung hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnesslevel und deinen Vorlieben ab. Wenn du eine Übung suchst, die den großen Brustmuskel maximiert, sind Dips eine gute Wahl. Wenn du eine Übung bevorzugst, die den Trizeps isoliert und eine fortschrittliche Überlastung ermöglicht, ist enges Bankdrücken die bessere Option.
Answers to Your Questions
F: Welche Übung ist besser für Anfänger?
A: Enges Bankdrücken ist für Anfänger besser geeignet, da es eine geringere Körperbeherrschung erfordert und weniger belastend für die Schultern ist.
F: Kann ich Dips und enges Bankdrücken am selben Tag machen?
A: Ja, du kannst Dips und enges Bankdrücken am selben Tag machen, aber es wird empfohlen, sie nicht in derselben Trainingseinheit zu kombinieren, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
F: Wie oft sollte ich Dips und enges Bankdrücken machen?
A: Aim für 2-3 Sätze Dips und 3-4 Sätze enges Bankdrücken pro Woche, abhängig von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
